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Achtsamkeitsbasierte Therapieverfahren

„Wenn die Kraft der Achtsamkeit und des mitfühlenden Zuhörens in Dir ist, kann Deine Gegenwart eine heilende und beruhigende Wirkung auf andere ausüben.“ --Thich Nhat Hanh

 

Achtsamkeit & Achtsamkeitsbasierte Therapieverfahren

Achtsamkeit kann auch mit dem Begriff Präsenz umschrieben werden.

Damit ist die Fähigkeit gemeint, voll und ganz im gegenwärtigen Augenblick zu leben – vollständig präsent zu sein für die Erfahrung im Hier und Jetzt.

Achtsamkeit ermöglicht uns, zu mehr innerer Ruhe und Gelassenheit zu finden und hierdurch zu einer klareren Sicht der Dinge zu gelangen. Hierdurch kann es gelingen:

• Ursachen für eigenes Stresserleben rechtzeitig wahrzunehmen, zu minimieren und sich somit präventiv vor den Auswirkungen von Stress zu schützen
• Negative Gedankenketten und Grübelneigungen früh zu erkennen und einen geeigneten Umgang damit zu finden
• Hilfreiche Bewältigungsstrategien im Umgang mit intensiven Gefühlen anzuwenden
• Ungünstiges Vermeidungsverhalten wahrzunehmen und geeignete Bewältigungsstrategien zu entwickeln
• Ihren Blickwinkel beim Umgang mit chronischen körperlichen Beschwerden zu erweitern
• Die angenehmen, oft kleinen Dinge des Alltags wieder bewusster wahrzunehmen und in diesen Situationen mit voller Präsenz zu verweilen
• Sich selbst und Ihrer Umgebung gegenüber eine heilsame, ausgeglichene und offene Haltung einzunehmen und hierdurch flexibel, situationsangemessen und selbstbestimmt handeln zu können.

Auf den folgenden Unterseiten möchten wir Ihnen weiterführende Informationen zum Thema Achtsamkeit und achtsamkeitsbasierte Therapieverfahren wie beispielsweise die Akzeptanz- und Commitmenttherapie (ACT) anbieten und hoffen Ihre Neugier zu wecken, indem wir z. B. auch auf die Frage eingehen:

Was ist Achtsamkeit und welche Bedeutung hat Achtsamkeit bei einer Behandlung in unserer psychotherapeutischen Praxis?

 

Definition von Achtsamkeit

Achtsamkeit lässt sich nur schwer mit wenigen Worten beschreiben, wird jedoch beim Erleben von Achtsamkeit selbst, sofort klar und verständlich.

Bei der Achtsamkeit geht es nicht darum, sich irgendwohin zu begeben, sondern vielmehr darum, ganz und gar dort anzukommen, wo man bereits ist und sich der Kraft der eigenen vollen Gegenwart und des eigenen vollen Gewahrseins im Jetzt, in diesem Augenblick bewusst zu werden.

Achtsamkeit handelt also mehr vom Finden als vom Suchen.

 

Definition von Achtsamkeit (nach Jon Kabat-Zinn)

Achtsamkeit ist eine bewusste und möglichst wertfreie Lenkung der Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Augenblick.

Jon Kabat-Zinn, ein bekannter Achtsamkeitsforscher und Therapeut, beschreibt Achtsamkeit als eine besondere Form der Aufmerksamkeitslenkung mit vier miteinander verknüpften charakteristischen Qualitäten (2007):

• absichtsvoll und bewusst
• in gegenwärtigen Moment („Im Hier-und-Jetzt“)
• nicht-wertend
• ohne Erleben zu verändern („Akzeptanz“)

 

1. Qualität: Absichtsvoll und bewusst

Absichtsvolle und bewusste Wahrnehmung steht für die Lenkung unserer Aufmerksamkeit, um die Dinge wieder so sehen zu können, wie sie sind und nicht wie wir denken, dass sie sind.

Mit sanfter Neugier (= absichtsvoll) beobachten wir das was passiert, so wie es passiert (= bewusst).

Diese 1. Qualität der Achtsamkeit schult die „Konzentration“ auf unser Erleben und unsere Erfahrungen. Hierdurch kommen wir in Kontakt mit dem Moment in all seinen Ausprägungen.

Zur Förderung dieser Form der Wahrnehmung unterstützen wir Sie im therapeutischen Prozess immer wieder dabei innezuhalten und zu beobachten, z.B.:

• „Welche Wahrnehmungen und Empfindungen habe ich in diesem Moment (Sinneswahrnehmungen – Sehen, Hören, Riechen, Schmecken, Fühlen)?“

• Praxisübungen, wie z.B.: „Body Scan“

 

2. Qualität: Im gegenwärtigen Moment („Im Hier-und-Jetzt“)

Laufe nicht der Vergangenheit nach
und verliere dich nicht in der Zukunft.
Die Vergangenheit ist nicht mehr,
die Zukunft ist noch nicht gekommen.
Das Leben ist hier und jetzt.
(Gautama Siddharta Buddha)

Durch das Ankommen und Verweilen im Hier-und-Jetzt schalten wir den „Autopiloten“ in unserem Leben aus und bekommen einen Zugang zu unserem gegenwärtigen inneren Erleben (Gefühle, Gedanken, Vorstellungen, körperliche Empfindungen). Die Trennung von Körper und Geist wird aufgehoben. Wir schalten vom „Tun-Modus“ in den „Sein-Modus“. Wenn wir im Hier-und-Jetzt sind, sind wir ganz bei der Sache und nehmen beispielsweise die Haltung ein, „wenn ich esse, dann esse ich“ oder „wenn ich gehe, dann gehe ich“.

In unserem gemeinsamen therapeutischen Prozess schenken wir dieser Qualität der Achtsamkeit Beachtung, indem wir die Aufmerksamkeit z.B. auf die folgenden Aspekte richten:
• Wahrnehmung der inneren Situation: „Was ist in genau diesem Moment in mir?“
• Wahrnehmung der äußeren Situation: „Was macht genau diesen Augenblick aus?“
• Praxisübungen, wie z.B.: bewusstes Atmen, achtsames Essen, meditative Verfahren

 

3. Qualität: nicht-wertend

„Nicht-wertend“ bedeutet die Haltung eines wertneutralen Beobachters einzunehmen, der alles, was geschieht, auftaucht und wieder vergeht, mit Offenheit und Akzeptanz betrachtet.

Bewertungen sind automatische Prozesse und ein notwendiger Bestandteil unseres Lebens, wenn diese uns z.B. die Einschätzung von Gefahrensituationen („ein auf uns zukommendes Auto“) und angepasstes, zielgerichtetes Handeln („aus dem Weg gehen“) ermöglichen. Auch in Alltagssituationen kommt es immer wieder zu Bewertungen, häufig ohne dass uns dies bewusst ist. Auf Bewertungen (gut/schlecht, mag ich/mag ich nicht, richtig/falsch) folgen die passenden Emotionen (z.B. Ärger, Wut, Angst, Zuneigung). Auf Emotionen folgen meist unreflektiert Handlungen und Reaktionen, welche zu Gegenreaktionen führen.

Achtsamkeit hilft automatische Denk- und Bewertungsprozesse zu erkennen und anzunehmen, ohne sich in diesen zu verzetteln. Dies eröffnet die Chance für offenes, flexibles und an unseren Lebenszielen ausgerichtetes Handeln.
In unserem gemeinsamen therapeutischen Prozess schenken wir dieser Qualität der Achtsamkeit Beachtung, indem wir unsere Aufmerksamkeit z.B. auf die folgenden Aspekte richten:
• Das Erkennen wenig hilfreicher Bewertungen als Gedanken, die Sie beobachten können, ohne auf sie unbedingt reagieren zu müssen
• Das Fördern von Erleben, dass wir nicht unsere Gedanken und Gefühle SIND, sondern dass wir Gedanken und Gefühle, die kommen und gehen, HABEN.
• Das Versehen von nicht-hilfreichen Gedanken und Erleben mit neutralen, beschreibenden Labels („Da ist ein Gefühl von Traurigkeit in mir“ vs. „Ich bin traurig“)

 

4. Qualität: Ohne Erleben zu verändern („Akzeptanz“)

„Akzeptiere mit Gelassenheit, was Du nicht ändern kannst,
habe den Mut, zu ändern, was Du ändern kannst,
und entwickle die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.“
(Gelassenheitscredo)

Achtsamkeit ist ein Werkzeug für das Schaffen von Akzeptanz. Achtsamkeit bringt uns in direkten Kontakt mit dem, was wir im Augenblick erleben.
Akzeptieren bedeutet in diesem Zusammenhang, offen sein für Erleben, es zulassen und annehmen, ohne zu versuchen, es zu verändern. Es bedeutet nicht, das gegenwärtige Erleben zu mögen oder vergangene Erfahrungen gutzuheißen. Akzeptieren und Bereitschaft sind auch nicht mit passiver Resignation zu verwechseln, sondern schaffen Raum für werteorientiertes Verhalten und Handeln.
Akzeptanz ermöglicht uns, die Geschichten in unseren Köpfen als solche zu erkennen und uns auf die Beobachtung Ihres Ablaufs zu beschränken. Hierdurch können wir uns leichter vom Inhalt unseres Erlebens lösen. Es entsteht Raum für eine Pause zwischen Erleben und Handeln („wir müssen nicht mehr auf einen Reiz reagieren“).

In unserem gemeinsamen therapeutischen Prozess schenken wir dieser Qualität der Achtsamkeit Beachtung, indem wir unsere Aufmerksamkeit z. B. auf die folgenden Aspekte richten:
• Das Erkennen von Geschichten in unseren Köpfen, die Beschränkung auf das Beobachten ihres Ablaufs und das Akzeptieren der Geschichten als solche
• den „Kampf“ aufgeben: lernen, negative Gefühle und unangenehme Gedanken zu haben, sie zu beobachten, sie zuzulassen, so wie sie sind und somit gerade genug Distanz zu entwickeln, um das tun zu können, was sie tun wollen (z. B. neue Menschen kennenlernen, mit der Familie im Auto in Urlaub fahren, auf eine Party / ins Kino / ins Theater gehen) anstatt sich immer wieder durch erlebensvermeidungsorientierte Verhaltensweisen (Gefühle nicht fühlen wollen, geplante Handlung nicht durchführen) vom Weg abbringen zu lassen
• „Das was ist (Körperempfindungen, Gedanken, Emotionen), darf sein, so wie es ist“
• Sich der engen Beziehung zwischen Akzeptieren, Bereitschaft und einem werteorientiertem Leben bewusst machen

 

Stressbewältigung durch Achtsamkeit

Evolutionär bedingt schätzt unser Gehirn ständig ein, ob Situationen sicher sind oder nicht. Wenn es eine potentielle Bedrohung entdeckt, hat es drei Optionen: Kampf, Flucht oder Erstarren. Die „Kampf oder Flucht“-Reaktion ist ein primitiver Überlebensreflex. Sie hat sich evolutionär aus der Erfahrung entwickelt, dass bei einer Bedrohung die beste Möglichkeit zum Überleben entweder darin besteht, fortzulaufen (Flucht) oder sich zu verteidigen (Kampf). Ihr Pulsschlag beschleunigt sich, Ihr Körper wird von mehr Adrenalin durchflutet und die Atmung wird stärker, damit Sie mehr Sauerstoff zur Verfügung haben. All dies bereitet Sie darauf vor, zu fliehen oder zu kämpfen.

In prähistorischen Zeiten war dies lebensrettend, heutzutage geraten wir nur selten in lebensbedrohliche Notlagen, die „Kampf oder Flucht“-Reaktion wird jedoch häufig in Situationen ausgelöst, in denen sie nur von geringem oder gar keinem Nutzen ist. Wir sehen beinahe überall eine Gefahr: in einem autoritärem Chef, einem Park-Knöllchen, einem neuen Arbeitsplatz, einem Verkehrsstau, einer langen Schlange im Einkaufsmarkt, einem schlecht gelaunten Ehepartner oder einem nicht schmeichelhaften Spiegelbild im Spiegel. Die Bedrohung kann sogar in Form eines störenden Gedankens oder Bildes aus unserem Gehirn selbst kommen. Es ist offensichtlich, dass keines dieser Dinge wirklich lebensbedrohlich ist, aber unser Gehirn und Körper reagieren, als ob sie es wären.

Stuft Ihr Gehirn ein Ereignis als „schädlich“ ein, wird die „Kampf oder Flucht“-Reaktion ausgelöst und entwickelt sich schnell zu einem unangenehmen Gefühl wie Angst, Wut, Schock, Abscheu, Schuld oder eine Mischung aus diesen. Stuft Ihr Gehirn hingegen ein Ereignis als „gut“ oder „förderlich“ ein, entwickeln wir schnell angenehme Gefühle wie Ruhe, Neugier oder Glücklichsein. Wir neigen dazu, die ersteren Gefühle als „negativ“, letztere als „positiv“ zu bezeichnen. Aber sie sind tatsächlich weder positiv noch negativ – sie sind einfach nur Gefühle. Unsere Vorliebe für das Erleben positiver Gefühle ist für uns mittlerweile so wichtig, dass sie zu ernsthaften Problemen führen kann.

Gefühle werden vor allem als „gut“ oder „schlecht“ beurteilet, weil sie angenehme oder unangenehme Empfindungen in unserem Körper auslösen. Mögen wir bestimmte Empfindungen nicht, wollen wir sie loshaben. Bei unangenehmen Gefühl verspannen wir oft; unsere Muskeln werden angespannt, ziehen sich zusammen. Mögen wir Empfindungen hingegen, so wollen wir mehr davon. Das Beurteilen rüstet Sie jedoch somit zu einem Kampf gegen Ihre Gefühle.

In der Akzeptanz- und Commitmenttherapie (ACT) (Link zu 3.2.) ermutigen wir Sie, gänzlich vom Beurteilen Ihrer Gefühle abzulassen und sie als das anzusehen, was sie sind: ein Strom sich ständig verändernder Empfindungen, der unablässig durch den Körper fließt.

Die ACT geht davon aus, das Leben bei allen von uns auf die eine oder andere Art für unangenehme Gefühle sorgt. Doch sobald wir anfangen, dagegen anzukämpfen, steigt der Pegel unseres Unbehagens blitzschnell. All das zusätzliche Leiden durch die sogenannten sekundären Gefühle und den Energieverbrauch hierfür können als „emotionaler Verstärker“ verstanden werden. Kämpfen wir gegen Gefühle an, sind wir nicht bereit, ihre Präsenz der zu akzeptieren. Des Weiteren finden wir eine nahezu unendliche Anzahl an Wegen, auf denen wir versuchen, unangenehme Gefühle zu vermeiden oder sie loszuwerden: vom Fernsehen, lesen von Büchern oder Computerspielen, vom Rauchen zum Shoppen, vom Sex bis zum Surfen im Internet, vom Alkohol bis hin zu Drogen. In Maßen angewendet sind die meisten dieser Kontrollstrategien nicht problematisch. Jede von Ihnen wird jedoch dann problematisch, wenn sie exzessiv oder unangemessen verwendet wird. Dies kann zu Suchtverhalten, Beziehungsproblemen oder zu Gesundheitsproblemen führen oder man schlägt sich einfach seine Zeit damit tot, nimmt am eigentlichen Leben jedoch nicht bewusst teil.

Gefühle an sich können Ihnen keinen Schaden zufügen. Haben Sie gelernt, nicht mehr dagegen anzukämpfen, können schmerzliche Gefühle und deren Folgen (negative sekundäre Gefühle, Vermeidungsverhalten) sich nicht chronifizieren. Sie reagieren dann mit Akzeptanz auf primäre Gefühle, unterbrechen den Teufelskreis des Kämpfens, Ihre Gefühle können sich frei bewegen, haben Raum und Sie können Ihre Zeit und Energie in lebensstärkende, werteorientierte Aktivitäten investieren.
Im Rahmen unserer Psychotherapie können wir Ihnen geeignete Strategien vermitteln, den unangenehmen Gefühlen Raum zu geben, ohne von Ihnen „überrollt“ zu werden. Daneben können Sie die Ihnen innewohnenden Werte und Ziele näher erforschen und Ihre Energie in engagiertes, werteorientiertes Handeln investieren.

Quelle: Wer dem Glück hinterher rennt, läuft daran vorbei. Harris, R. (2012). Verlag: Kösel.

 

Formelle und Informelle Achtsamkeitspraxis

Achtsamkeit kann auf zwei Art und Weisen geübt werden:
• formelle Achtsamkeitsübungen
• informelle Achtsamkeitsübungen
Die formellen Achtsamkeitsübungen (z. B. meditative Verfahren, Body-Scan) helfen uns dabei, über eine bestimmte Zeitspanne hinweg wach und achtsam im Augenblick zu bleiben. Dabei ist die Achtsamkeit des Atmens (bewusstes Atmen) ein integraler Bestandteil.
Die informelle Achtsamkeitspraxis (z. B. achtsames Essen, achtsames Sprechen, achtsames Gehen) erinnert uns auch während alltäglicher Aktivitäten gegenwärtig zu sein und von Zeit zu Zeit „nachzuschauen“, ob wir in der Tat achtsam sind. Die Fähigkeit im Alltag achtsam zu sein, wird durch das regelmäßige Einüben von meditativen Verfahren oder Body-Scan, gestärkt. Das Wundervolle an der informellen Achtsamkeitspraxis ist, dass sie keine zusätzliche Zeit beansprucht. Es ist eine innere Haltung, Alltagsaktivitäten mit wacher Präsenz zu erleben und aktiv am eigenen Leben teilzunehmen.

 

Ursprung der Achtsamkeit

„Frieden in mir, Frieden in der Welt“
(Thich Nhat Hanh)

Über Achtsamkeit wird derzeit in der westlichen Psychologie viel diskutiert. Oft wird behauptet, der Ursprung dieses Konzepts liege im Buddhismus. Das ist allerdings ein Missverständnis. Der Buddhismus ist erst 2600 Jahre alt, die Achtsamkeit älter. Sie ist im Judentum zu finden, im Taoismus und im Joga und reicht etwas 4000 Jahre zurück. Buddhistische Schriften weisen sogar explizit daraus hin, dass Buddha die Kunst der Achtsamkeit von einem Yogi erlernt hat.
In der buddhistischen Psychologie wird Achtsamkeit als eine „Geisteshaltung“ angesehen und mit „Geistesgegenwart“ (sati, Sanskrit = erinnern) bezeichnet. In den 1970er Jahren entstand hieraus das englische Kunstwort „mindfulness“ (full presence of mind), im Deutschsprachigen Raum etablierte sich der Begriff „Achtsamkeit“. Auch wenn Achtsamkeit einem religiösen Kontext entstammt, ist sie ohne einen religiösen Bezug erfahr-und erlebbar, da sie eine allen Menschen innewohnende grundlegende Fähigkeit ist und somit auch außerhalb eines religiösen Kontextes eingesetzt und erprobt werden kann. Sie ist dabei aber nicht nur eine therapeutische Technik, sondern umfasst vielmehr eine Art Lebensprinzip, eine bestimmte Art der Wahrnehmung und des Umgangs mit sich selbst als auch seiner Umgebung. Im Rahmen der Akzeptanz- und Commitmenttherapie (ACT) wird Achtsamkeit aus der Perspektive eines wissenschaftlichen Konzepts behandelt, welches viele Ähnlichkeiten zu den alten östlichen Traditionen aufweist, aber auch viele Unterschiede.

 

Literatur zum Thema Achtsamkeit

• Wer dem Glück hinterher rennt, läuft daran vorbei. Harris, R. (2012). Verlag: Kösel
• ACT leicht gemacht – Ein grundlegender Leitfaden für die Praxis der Akzeptanz- und Commitmenttherapie. Harris, R. (2011), Verlag: arbor
• Stressbewältigung durch Achtsamkeit – Das MBSR-Praxisbuch. Stahl, B. & Goldstein, E. (2010). Verlag: arbor
• Akzeptanz und Commitment Therapie. Hayes, S.C., Strosahl, K.D., Wilson, K.G. (2011). Verlag: CIP-Medien
• Achtsamkeit für Psychotherapeuten und Berater. Zarbock, G., Ammann, A., Ringer, S. (2012). Verlag: Beltz
• Im Alltag Ruhe finden. Kabat-Zinn, Jon (2010). Verlag: Knaur-Taschenbuch
• Psychotherapie von Moment zu Moment – Die heilende Kraft der Achtsamkeit in der klinischen Praxis. Labbé, E. (2013). Verlag: arbor
• Meditation für Skeptiker: Ein Neurowissenschaftler erklärt den Weg zum Selbst. Ott, U. München: O.W. Barth 2011.
• Stressfrei durch Meditation – Das MBSR-Kursbuch nach der Methode von Jon Kabat-Zinn. Schneider, M. (2012). München: O.W. Barth.

 

Datum der letzten Aktualisierung

Juli 2014

 

 

 
 
     

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